Calcularea necesarului caloric la persoanele active (inclusiv sportivi)

Necesarul caloric trebuie să țină cont de costurile energetice ale activității fizice sportivă, particularitățile individuale în funcție de sex, vârstă și compoziție corporală.

Astfel totalul energetic estimat pentru o zi se calculează în funcție de rata metabolismului bazal, necesarul energetic pentru activitatea fizică zilnică normală și nevoile pentru susținerea antrenamentului sportiv.

Pasul 1. Estimarea metabolismului bazal

Vârstă	Bărbați	Femei
10-18 ani	(greutate în kg x 17,5) + 651	(greutate în kg x 12,2) + 746
18-30 ani	(greutate în kg x 15,3) + 679	(greutate în kg x 14,7) + 479
31-60 ani	(greutate în kg x 11,6) + 879	(greutate în kg x 8,7) + 829
60+ ani	(greutate în kg x 13,5) + 487	(greutate în kg x 10,5) + 596

Sursa: Food for Fitness: How to eat for maximum performance 4th edition

Mai multe informații despre metabolismul bazal găsești aici.

Pasul 2. Estimarea gradului de activitate fizică

1. Preponderent inactiv sau sedentar – 1,2
2. Ușor activ (inclusiv mersul pe jos și exercițiile ușoare realizate 1-2  x săptămână) – 1,3
3. Moderat activ (exerciții de intensitate moderată 2-3 x săptămână) – 1.4
4. Activ (exerciții viguroase ca intensitate de 3 sau mai multe ori pe săptămână) – 1,5
5. Foarte activ (exerciții viguroase ca intensitate realizate zilnic) – 1,7

Pasul 3. Se înmulțesc valoarea obținută a ratei metabolice bazale cu coeficientul de activitate fizică corespunzător

Valorile obținute sunt considerate optime pentru menținerea unei greutăți sănătoase la o persoană cu o compoziție corporală apreciată la valorile mediane.

În cazul unei mase musculare mai dezvoltate decât media, se recomandă suplimentarea aportului caloric cu circa 150 de calorii.

Află mai multe despre metabolism, necesar caloric și activitatea fizică din articol.